Ваши руки каждый день выполняют различные задачи, например, поднимают предметы, вводят текст на клавиатуре и многое другое, что может сделать ваши руки жесткими и слабыми. Точно так же долгое сидение в позе или ношение неправильной обуви может вызвать боль в ногах и лодыжках. Это подчеркивает необходимость регулярно растягивать руки и ноги, чтобы уменьшить дискомфорт.

Регулярные упражнения и растяжки могут помочь вам уменьшить болезненность и обеспечить правильную работу мышц. Выполнение простых растяжек поможет вам укрепить запястья и сохранить гибкость рук и ног. Растяжка сохраняет ваши мышцы гибкими и здоровыми в течение длительного времени, а также поддерживает подвижность суставов. Он также может улучшить кровообращение, что может повысить уровень кислорода и обеспечить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, а также снизить мышечное напряжение по всему телу. В большинстве случаев эти упражнения на растяжку просты и не требуют какого-либо оборудования, и их можно легко выполнять дома.

Упражнения на растяжку рук

Молитва положение растяжки:

• Встаньте прямо и соедините руки в намасте мудре таким образом, чтобы ваши локти соприкасались друг с другом и держали руки на уровне головы.
• Ваши руки также должны соприкасаться друг с другом от кончиков пальцев до локтей. Теперь медленно отведите локти друг от друга, удерживая ладони вместе. Опустите руки до уровня талии, и вы можете остановиться, когда немного потянетесь.
• Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд, а затем повторите несколько раз. Теперь вытяните руку на уровне плеч, ладонью вниз. Разведите пальцы и направьте их вниз.
• Другой рукой осторожно потяните пальцы к себе и удерживайте в течение 10–30 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Сжатые кулаки:

• Сядьте прямо и положите руки на нижнюю часть тела ладонями вверх. Теперь медленно сожмите кулаки, но не надавливайте слишком сильно.
• Теперь медленно поднимите руки от нижней части тела, а затем обратно к своему телу, сохраняя сгиб в запястьях. Не забывайте, что предплечья должны касаться ног.
• Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд. Затем опустите запястье и медленно разведите пальцы.
• Продолжайте упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить силу руки. Эта растяжка также полезна для улучшения вашего захвата и обеспечивает надежный захват.

Растяжка большого пальца

Упражнение с толчком:

• Сядьте в удобное положение и сожмите кулак, направив большой палец вверх, как будто показывая большой палец вверх. Поддерживайте сопротивление между большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Теперь осторожно потяните большой палец другой рукой. Тяните осторожно и избегайте приложения силы.
• Удерживайте это положение несколько секунд и повторите 5-10 раз.

Упражнение на тягу:

• Сядьте в удобное положение и сожмите кулак, направив большой палец вверх. Поддерживайте сопротивление между большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Теперь осторожно протолкните большой палец вперед другой рукой. Следите за тем, чтобы при этом не давили слишком сильно.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите 5-10 раз.

Растяжка пальцев:

• Сядьте в удобное положение и вытяните одну руку вперед. Держите пальцы открытыми, указывая прямо вверх, а локоть прямой.
• Теперь левой рукой возьмите вытянутую руку и осторожно отведите каждый палец, по одному, начиная с указательного пальца.
• Продолжайте делать то же самое со средним, безымянным пальцем и мизинцем. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд или пока не почувствуете растяжку.
• Повторите то же самое с пальцами левой руки. Ежедневно делайте растяжку утром, чтобы растянуть связки пальцев.

Упражнения на растяжку ног

Растяжка пальцев ног:

• Сядьте в удобное положение, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
• Поднимите ступню и поместите ее на противоположное бедро, колено направив наружу.
• Возьмитесь за стопу, поставленную на противоположное бедро, одной рукой и потяните ее вверх к лодыжке.
• Продолжайте делать это в течение нескольких секунд или пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы в пяточный шнур.
• Помассируйте ногу другой рукой, пока вы делаете растяжку, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
• Постепенно вы можете удерживать ногу дольше, мышцы привыкают к растяжке. Повторите по 8-10 раз для каждой ступни.

Сгибание пальцев ног:

• Сядьте прямо в удобном положении, желательно на стуле. поставив ступни на пол.
• Положите небольшое полотенце на пол перед собой так, чтобы короткая сторона была обращена к вашим ногам.
• Положите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца и попытайтесь схватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя.
• Повторите упражнение не менее 5 раз каждой ногой, прежде чем сменить ногу.
• Для более эффективного выполнения упражнения вы можете придавить другой угол полотенца тяжелым предметом.

Подборщик мрамора:

• Сядьте прямо на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
• Поставьте две миски на пол перед собой на расстоянии, до которого можно дотянуться пальцем ноги. Добавьте несколько шариков в одну миску, скажем, около 20, а другую оставьте пустой.
• Используйте только пальцы одной ноги, чтобы поднять шарики из одной миски и бросить ее в пустую. Выбирайте по одному шарику за раз, пока не переложите все шарики в пустую миску.
• Повторите то же самое с носком другой ноги. Это веселое упражнение может увеличить силу мышц ступней и пальцев ног.

Баланс на одной ноге:

• Встаньте прямо. пол или коврик, расставив ноги на ширине плеч, и при необходимости поставьте стул или стойку у стены для поддержки.
• Раскройте руки по бокам по прямой линии и убедитесь, что локти не смещены. сгибание
• Теперь попробуйте постоять на одной ноге несколько секунд. Постепенно восстанавливайте равновесие и старайтесь стоять на одной ноге дольше.
• Старайтесь балансировать на одной ноге в течение одной минуты. Повторите то же самое с другой ногой 2–3 раза.
• Вы можете добавлять вариации во время выполнения упражнения, например балансировать с закрытыми глазами или изменять поверхность стоя. Это можно делать во время повседневной работы, например, чистки зубов.

Растяжка пяток:

• Встаньте на ровная поверхность, расставив ступни на ширине плеч. При необходимости встаньте возле стула или стены для поддержки.
• Держите руки на талии, чтобы сохранять равновесие, и поднимайте пятки вверх, пока не встанете на пальцы ног.
• Затем медленно Опустите пятки обратно на пол и продолжите растяжку несколько раз.
• Важно медленно опускать пятки, чтобы укрепить мышцы. Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
• Когда вы освоитесь с растяжкой, вы можете добавить в упражнение вес, чтобы добавить сопротивление.